「ちつトレ」とは、骨盤の底にある子宮や膀胱、直腸を支えるハンモック状の骨盤底筋（こつばんていきん）を鍛えるトレーニングのことを言います。筋トレやストレッチのような道具を使わずできるトレーニングと、ちつトレグッズを使うトレーニングがあります。

骨盤底筋が衰えると、腟がゆるむだけでなく、尿漏れや頻尿、子宮が外陰部から一部または全部が脱出してしまう子宮脱といった病気にもつながることもあります。
ちつトレをすることで、腟の萎縮やゆるみが改善されるので、それらの予防や便秘、冷え性、むくみ、生理痛といったお悩みの解消も期待できます。産後の腟のゆるみケアとして、婦人科で指導されることも多いトレーニングです。
また、骨盤底筋とつながっているお腹や太もも、お尻などの筋肉へのアプローチにもなるので、スッキリとしたお腹まわりをつくることにも有効です。

①座ったままちつトレ
デスクワーク中にできる簡単トレーニングです。
フェイスタオルを用意し、20センチぐらいの縦長になるようねじります。椅子の中央に縦に置き、タオルが腟まわりに当たるよう上にまたがり座ります。
大きく息を吐きながら腟部分を引き上げるようにし、息を吸いながら元に戻します。何度か繰り返しましょう。
タオルを置くことで腟まわりを意識しやすくなり、正しい姿勢でトレーニングをすることができます。

②立ったままするちつトレ
電車で吊り革につかまりながらできる簡単トレーニングです。
足を肩幅に開き、腟に意識を集中させます。息をゆっくり吐きながら腟を引き上げるイメージで締め、そのまま3秒キープします。息を吸いながら元に戻します。何度か繰り返しましょう。
また、かかとの上げ下げを繰り返す運動も効果的です。ふくらはぎやヒップアップのために行うトレーニングですが、それらは腟とつながっているので、腟まわりの筋力アップに最適です。

③仙骨を温める
トレーニングとは少し違いますが、仙骨を温めることも大切です。
仙骨とは、背骨の一番下にある三角形をした骨のことです。蒸しタオルやカイロなどをあてて温めることで骨盤底筋が整いやすくなります。産後の骨盤を正すためにも用いられる方法です。

④グッズを使うちつトレ
一般的なのは、「ちつトレボール（インナーボールとも言います）」です。ボール状や雫型、ひょうたん型など様々な形があります。腟内に入れ、その重りを感じながら、1日30分くらいを目安に日常生活を過ごすトレーニングです。動くことで骨盤底筋が刺激されるので、意識して締めたり緩めたりしなくても筋肉を鍛えることができます。EMSやバイブレーション機能付のものや、本体と連動した専用アプリが腟レベルを測定してくれる様なものもあります。

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今回はちつトレについて紹介しました。
ちつトレは続けることが大切です。ご自身のライフスタイルに合ったトレーニング方法やグッズを使って、日常生活の隙間時間に実践してみてくださいね。